Сущность и содержание методики развития силы

Можно выделить четыре специфических вида проявления силы:

- абсолютная как максимальное мышечное усилие, которое можно развивать в статическом и динамическом режиме;

- взрывная как способность мышц достигать максимума проявления силы по ходу движения в возможно меньшее время;

- быстрая, которая во многом обусловливает скоростные возможности;

- силовая выносливость как способность совершать длительные мышечные напряжения без снижения их рабочей эффективности(Зациорский В.М., 2009).

Условно все упражнения, используемые для развития скоростно-силовых качеств в бадминтоне можно разбить на три группы:

1. Упражнения с преодолением собственного веса тела: быстрый бег по прямой, быстрые передвижения боком, спиной, перемещения с изменением направления, различного рода прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, в глубину, в высоту, на дальность, а также упражнения, связанные с наклонами, поворотами туловища, выполняемыми с максимальной скоростью, и т. д.

2. Упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением (пояс, жилет, манжетка, утяжеленный снаряд). К этим упражнениям можно отнести различного рода бег, всевозможные прыжковые упражнения, метания и специальные упражнения, близкие по форме к соревновательным движениям.

3. Упражнения, связанные с преодолением сопротивления внешней среды (вода, снег, ветер, мягкий грунт, бег в гору и т. д.). Система упражнений скоростно-силовой подготовки направлена на решение основной задачи - развитие быстроты движений и силы определенной группы мышц. Решение этой задачи осуществляется по трем направлениям:

скоростному, скоростно-силовому и силовому. Скоростное направление предусматривает использование упражнений первой группы, с преодолением собственного веса, упражнений, выполняемых в облегченных условиях. К этому же направлению можно отнести методы, направленные на развитие быстроты двигательной реакции (простой и сложной): метод реагирования на внезапно появляющийся зрительный или слуховой сигнал; расчлененный метод выполнения различных технических приемов по частям и в облегченных условиях. Скоростно-силовое направление ставит своей целью развитие скорости движения одновременно с развитием силы определенной группы мышц и предполагает использование упражнений второй и третьей группы, где используются отягощения и сопротивление внешних условий среды(Кабачков В.А.. Жуков М.Н., Куренцов В.А., Перова Е.И., 2013).

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет напряжения мышц (Ашмарин Б.А.,1978).

При этом мышцы могут работать:

- в изометрическом режиме - без изменения их длины,

- в преодолевающем (миометрическом) режиме - с укорочением мышцы,

- в уступающем (плиометрическом) режиме - с удлинением мышцы. Сила оценивается через силовые способности:

- собственно силовые способности (абсолютная сила) оцениваются в статических и медленных (жимовых) движениях (например, штанга предельной массы);

- скоростно-силовые способности - помимо силы требуется высокая скорость движения. Максимум силы, развиваемый за минимальное время, достигается за счет так называемой взрывной силы. Скоростно-силовые способности оцениваются контрольными упражнениями типа прыжка в длину или в высоту с места, метания с места и др.;

- силовая выносливость - способность длительно преодолевать непредельное сопротивление (подтягивание, многократные приседания, отжимания штанги и др.)

Способы развития силы

Для развития силы выполняют упражнения с отягощениями:

- снаряды и тренажеры

- собственная масса

- масса и сопротивление партнера и др.

В силовой подготовке различают общую и специальную силовую подготовку.

Общая силовая подготовка направлена на всестороннее развитие мышц и является условием развития функциональных возможностей организма человека (Журавлин М.Л., Заряцкая О.В., Казакевич Н.В.,2001)

Специальная силовая подготовка направлена на развитие силы тех мышечных групп, которые являются определяющими в том или ином виде двигательной практики (Дубровский В.Н., 2004).

Развитие силы достигается силовыми упражнениями с отягощениями. Общеподготовительными упражнениями для развития силы являются средства тяжелой атлетики (Кузнецов А.Ю.,2007).

Специально-подготовительные упражнения - это элементы соревновательных действий с отягощениями.

Способы развития максимальной силы:

- повторное поднимание непредельной массы до выраженного утомления, число упражнения в одном подходе - от 4 до 12:

- поднимание предельной массы - 1-3 раза в одном подходе, большая масса для подъема которой требуется значительное эмоциональное напряжение, поднимается реже - 1 раз в две недели.

Для развития скоростно-силовых качеств используются непредельные отягощения с установкой на развитие максимальной возможной скорости или ускорения (Никитюк Б.А.,1998).

Для развития силовой выносливости применяется увеличение общего объема силовой нагрузки за счет увеличения числа повторений и сокращения перерывов между подходами. Эффективной методической формой занятия является круговая тренировка (Пузырь Ю.П.,2006).

Тренируя силу, следует помнить одно общее правило: «Силовые способности, развитые при помощи общеподготовительных упражнений, не гарантируют того, что они сразу будут эффективно проявляться в специальных упражнениях. Силу необходимо вырабатывать для конкретных движений (Попов В.Б., 1999).

При освоении сложных технических силовых действий реализация развиваемых силовых способностей проходит в три стадии.

На первой стадии (первые 1-1,5 месяца интенсивной силовой подготовки) «новая» сила вступает в противоречие с уже имеющимися техническими навыками, движения временно становятся хуже (Дубровский В.Н.,2004).

На второй стадии (следующие 3-4 недели) наблюдается улучшения соотношения сила-техника.

В дальнейшем (третья стадия) технико-силовые возможности развиваются параллельно.

Развитие максимальной силы производится различными методами:

1. Абсолютную силу можно увеличить за полгода и менее изометрическим методом, т.е. статическими упражнениями.

Тренировки при этом проводят ежедневно, если проводить тренировки раз в неделю - темпы прироста снижаются. Каждое упражнение выполняется 5-12 секунд и повторяется после 8-10-секундного отдыха 10-15 раз.

Отдых перед тем как перейти к следующему упражнению, составляет 3-4 минуты. За одно занятие выполняется 5-6 упражнений.

Дыхание: до начала усилия - глубокий вдох, в начале упражнения - задержка дыхания, в конце - медленный выдох.

При использовании в тренировке статистических упражнений следует учитывать их особенности:

а) каждое упражнение развивает силу мышцы только для того конкретного участка траектории движения, в котором фиксируется тело в данном конкретном упражнении. Поэтому в тренировке необходимо использовать набор (серию) упражнений для всей траектории одного движения.

б) непосредственного двигательного силового эффекта после упражнения не наступает - необходима соответствующая тренировка по применению развитой силы в движении.

в) при перерыва в тренировке на 5 недель сила снижается до 40-50% ее прироста, при перерыве на 30 недель - до исходного уровня.

2. Динамический изотонический метод является самым наиболее используемым для развития силы (упражнения с постоянным сопротивлением), при котором используются гантели, гири и др.

Метод разработан Делормом и Уоткинсоном в 19 в. и заключается в выполнении трех подходов по десять повторений в каждом. Может быть использован и обратный порядок нагрузки в подходах.

В современных методиках для изотонических упражнений используется масса, постепенно доходящая до 75-90% от максимальной. При этом упражнения повторяются 6-8 раз в подходе в медленном темпе: 1-2 секунды на преодоление, 2-4 секунды на уступающие движение. Паузы между подходами - 20-40 секунд (Кузнецов А.Ю., 2007).

Такой режим используется в начале силовой подготовки и позволяет увеличить мышечную массу.

В дальнейшем для развития силы необходимо использовать другую методику, при которой движения выполняются в увеличенном темпе 0,8-1 секунда на преодоление и 1-2 секунды на уступающее усилие, паузы между подходами 2-3 минуты, что позволяет увеличивать силу без увеличения мышечной массы.

Один раз в неделю можно использовать упражнения с максимальной массой.

Определение числа повторений упражнения в одном подходе проводят с учетом следующего правила:

Для тренировки силы могут использоваться возрастающие сопротивления (эспандеры, амортизаторы).

В некоторых движениях мышцы работают в уступающем режиме, утомительном и даже резко болезненном в том случае, если не проводить соответствующей тренировки (Эванс Н.,2008).

Отягощение при тренировке «уступающей силы» может превышать предельную массу для преодолевающего сокращения на 10-30%.

Упражнения выполняются медленно (уступающее движение - 4-6 секунд, в подходе 6-8 раз, между подходами отдых 1-2 минуты)

Уступающие упражнения, кроме силы воспитывают гибкость, однако требуют специального приспособления или помощи партнера для возвращения с отягощением в исходное положение (Холодов С.И., Кузнецов В.С.,2001)

Упражнения в изокинетическом режиме (максимальное напряжение и постоянная скорость по всей траектории движения) наиболее эффективны.

3. Взрывную силу развивают с помощью упражнений с непредельной массой (прыжки, метания и др.).

Полезно выполнять упражнения с резкими переходами от работы в уступающем режиме к работе в преодолевающем режиме (например, прыжки в яму, в ров с последующими выпрыгиваниями оттуда)

Отягощения при выполнении этих упражнений составляют 20-30% максимального, скорость выполнения - 70-80% максимальной, количество повторений в подходе - 6-8 раз, отдых между подходами 0,5 - 1 минута.

Силовую выносливость тренируют постепенным увеличением объема силовой работы за счет увеличения числа повторений и сокращения времени перерывов для отдыха (Филин В.П., 1987).

Темп выполнения упражнений тот, который необходим на соревнованиях, отягощение достигает 40-80% максимального, число повторений 20-200 (до утомления - 90% возможного).

При длительности выполнения упражнения (2-10 минуты) паузы должны обеспечивать полный отдых.

Существенное значение имеет развитие статической силовой выносливости. Для этого используют изометрические упражнения с отягощением 60-80% от максимального, усилия продолжаются 10-40 секунд, количество повторений - до утомления, число серий - повторений за одну тренировку - 7-9, отдых - 3-4 минуты.

Тестирование силы должно производиться с учетом особенностей вида спорта. Тестовые упражнения должны максимального соответствовать по структуре специфическим движениями, требующим силы(Тимушкин А.В., 2004). Для тестирования абсолютной силы мышц рук и плечевого пояса может использоваться упражнение - выход в упор из виса с отягощением. Взрывную силу можно характеризовать прыжком в длину с места с 75%-ным отягощением. Силовую выносливость можно измерить бегом вверх по склону с отягощением, велотренажером, греблей и др. Тестами на силовую выносливость рук и ног являются подтягивания на перекладине и приседания на одной ноге.В процессе силовой подготовки, наращивания мышечной массы необходимо обеспечить поступление в организм белка в достаточном количестве, (1,5-2г белка на 1кг массы тела), половина которого должна быть животного происхождения. Следует соблюдать режим питания (Ильин Е.П., 1987)

Большинство авторов указывают на значимость физической подготовки студента высшего учебного заведения и на его результат в целом. Исходя из научно-методической литературы, авторы своих книг сходятся во мнении о необходимости улучшения физической подготовки силовой направленности, соотношение которой меняется на различных этапах физической культуры. Несмотря на это, исследование средств и методов физической подготовки имеет место для современных специалистов, поскольку требования в ВУЗах с каждым годом возрастают, соответственно возрастает уровень физических качеств. Большинство авторов указывают на необходимость развития силы и быстроты качеств.