Основные пути совершенствования силовой подготовленности студентов педагогических вузов для выполнения нормативных требований комплекса ГТО VI ступени (на примере подтягивания)

В силовой тренировке рекомендуется применять следующие виды нагрузки:

1. Большое количество повторений (свыше 15 раз) применяется:

- начинающими атлетами, которые стремятся быстро переработать свои нетренированные мышцы и уменьшить жировую прослойку, улучшить фигуру;

- подготовленными атлетами, которые хотят приобрести более рельефную мускулатуру (в этом случае количество повторений становится чрезвычайно высоким - свыше 20-30 в одном подходе, как и темп выполнения самого упражнения - от среднего до максимально возможного);

Упражнения с большим количеством повторений выполняются с небольшим весом (от 60% и ниже) или вообще без отягощения. В таком случае нагрузкой становится собственный вес тела (например, отжимание в упоре лежа под различным углом по отношению к полу, отжимание на брусьях с различной шириной хвата, подтягивание на перекладине и т.п.). Такие упражнения прекрасно развивают силовую выносливость, могут выполняться в любых условиях (дома, на работе), хорошо удаляют лишний жир, формируют мышцы.

2. Среднее количество повторений (6-10 раз) -основная тренировочная нагрузка в силовых видах спорта. С таким количеством повторений используют вес штанги, равный 60-70 % от максимального. Опыт многих атлетов в различных видах спорта показал, что такая нагрузка - наиболее рациональная для развития мускулатуры и эффективного воспитания силы и силовой выносливости, роста мышечной массы. Для подготовленных атлетов диапазон подъема тяжестей в одном подходе от 6 до 10 вполне достаточен, чтобы эффективно варьировать тренировочные нагрузки до адаптивного состояния.

3. Малое количество повторений (1--3 раза) используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса и, главным образом, развития максимальных силовых возможностей атлета. Этот вид тренировки используется, как правило, хорошо подготовленными атлетами, которые стремятся достичь высоких результатов в развитии силы тех или иных групп мышц. Нагрузка при таком количестве повторений составляет 90-100 %, а иногда и 105 % от максимального.